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理学療法の評価と治療

理学療法に関連する臨床・研究・教育と評価・治療について書いていきたいと思います。

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効果的な筋力トレーニング 

2007年米国スポーツ医学協会(ACSM)によると
効果的な筋力トレーニングに関する
エビデンスAの方法がいくつか提唱されている。

負荷量は初心者では8〜12RM
経験者(6ヶ月〜数年)では
1〜6RMの強い負荷もしくは
1〜12RMの広範な負荷が適している。
収縮リズムは50% duty cycleで
1.2秒の短縮性収縮と1.2秒の伸張性収縮。
インターバルはセット間に3〜5分。
頻度
通常では週2〜3回。
経験者で週3〜4回。
スポーツ選手では週4〜5回。

また目的とするものによっても変わってくる。
筋肥大の目的であれば1〜12RM
50% duty cycleでインターバルは
セット間で1〜2分(短め)

筋力増強目的であれば
上半身で1RMの30〜60%。
下半身で1RMの0〜60%。
遅い収縮速度で3〜5セット。
インターバルは3〜5分(短め)

持久力の目的であれば1RMの40〜50%(軽い負荷)
反復運動を可能な限り行う。
90秒以内の短いインターバル。

骨量の向上の目的であれば1RMの70〜90%
低いレベルから高いレベルの負荷で
遅い動作から速い動作まで行う。(特に速い動作で期待)
2〜3セット。インターバルは1〜3分。
頻度は週2〜3回。

このように目的によって
筋力トレーニングのやり方は変わってくる。
以前の精神論に偏ったスポーツの考え方から
科学的な方法を取り入れたものに変わってきている。
いかに結果を出すかを考えた場合、
多くの人が試した方法の中から
効果の出たものを集中的にやった方が
結果に結びつきやすいのであろう。
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